Бодибилдинг
Шрифт:
Допустим, в ваш комплекс входят приседания с двадцатью повторениями, и на тренировке в понедельник вы впервые "от-работали" все двадцать, хотя это далось вам нелегко. Не надо на следующей же тренировке добавлять к штанге еще четыре кило. Не стоит добавлять даже два! Прибавьте, скажем, полкило, а еще лучше - повторите свое предыдущее достижение с той же нагруз-кой, а лишние полкило вы прибавите в следующий раз. Самый верный способ "запороть" тренировочный цикл - это слишком резко увеличить нагрузку. Будьте терпеливы и не перегибайте палку.
Чтобы поддерживать в тренировках постоянный прогресс, вам надо учитывать три важных фактора:
а. Объем работы.
Чем больше времени вы проводите в спортзале, тем сильнее "рассеиваются" ваши усилия и энергия. Чем короче тренировки, тем более сосредоточены ваши действия. Подумайте об этом. Ес-ли
Никто не может долго работать с полной отдачей. Частота тре-нировок, а также число упражнений и сетов подбираются для каж-дого любителя индивидуально. Позже мы поговорим об этом под-робнее. Главное правило: лучше меньше, да лучше. Это относится и к количеству упражнений и сетов, и к частоте посещений спортзала.
б. Выбор упражнений.
Поскольку работать с полной отдачей можно только корот-кое время и поскольку способность мышц к восстановлению у любителей не так уж велика, объем работы должен быть очень ог-раниченным. Необходимо полностью концентрироваться на ос-новных и самых трудных упражнениях. Это позволит вам до-биться от них максимальной "выгоды" в смысле роста силы и размеров мышц. Таким образом, главное - отобрать несколько базовых упражнений или их вариантов.
Совсем не обязательно всегда придерживаться одного и того же комплекса упражнений.
Итак, любителю-середнячку надо выбирать приседания, а не разгибания ног; жимы лежа или отжимания на брусьях, а не раз-ведения лежа или кроссоверы; становую тягу, а не гиперэкстензии; жимы над головой, а не подъемы через стороны, и так далее. Самыми продуктивными являются упражнения, которые на-прягают" вас больше всего (при использовании правильной тех-ники!). Чем сильнее вы "выматываетесь", тем быстрее будут рас-ти ваши мускулы. Тут следует заметить, что упражнения, предна-значенные для развития конкретных мышц (изолирующие уп-ражнения), тоже очень утомительны и их никак не назовешь "удобными". Однако это утомление носит, так сказать, местный характер, а от приседаний, становой тяги, жима лежа, отжиманий на брусьях и тому подобных "комплексных" упражнений вы будете попросту валиться с ног. Именно это вам и нужно. Любители обладают гораздо меньшей способностью к восстановлению, чем генетически одаренные профессионалы, особенно если последние употребляют стероиды. Поэтому для нас так важ-ны именно простые, базовые упражнения. Нам нужно извлечь максимум пользы из самого малого количества упражнений. В идеале этот принцип даст нам комплекс всего из одного-трех уп-ражнений. Пусть профессионалы хохочут, зато такой сокращен-ный комплекс с гарантией обеспечит вам максимальный темп роста мышечной массы. Но уж сокращенные комплексы будьте добры выполнять предельно фанатично.
Посмотрите, как тренируются тяжелоатлеты. Они почти полностью пренебрегают вспомогательными упражнениями. Они просто выжимают штангу двумя-тремя способами, причем делают это не чаще раза-двух в неделю, но их мышечная масса растет на глазах! Конечно, их общий баланс мускулатуры далек от совершенства, а внешний вид не особенно эстетичен (по мер-кам профессионального бодибилдера), но разве в этом дело? Суть в том, что такой подход реально растит массу и силу, а тра-диционные комплексы культуристов из 8-10 упражнений - нет. Более того, у тяжелоатлетов есть даже "нормы" роста силы. К примеру, новички к исходу первого года должны уверенно жать с груди стоя 100 кг. Ау, "качки", кто из вас может похвастать тем же после 12 месяцев тренинга? Кстати, пусть вас не смуща-ет комплекция штангистов-тяжеловесов. Их коллеги весом до восьмидесяти килограммов выглядят более сбитыми и "оформ-ленными". Дай бог простому любителю выглядеть так же и под-нимать такие же веса!
Здесь мы подошли к одному из самых важных различий меж-ду типичными любителями и генетически одаренными и сидя-щими на стероидах культуристами. Профессионалы способны одновременно наращивать мышечную массу и заниматься "от-делкой" своей мускулатуры. Любители же могут только наращи-вать "массу", и то если будут упорно работать над этим годами. И лишь когда они накачают "массу", можно браться за тонкую шлифовку формы и рельефа.
У генетически типичных и не принимающих анаболиков бодибилдеров ограничены и запас сил, и способность мышц к вос-становлению - во всем этом они не могут равняться с професси-оналами. Ничего не поделаешь! Любой профессионал с легкостью выполнит
Нет никаких сомнений в том, что "звезды" бодибилдинга и высококлассные профессионалы не смогли бы развить такую сба-лансированную, рельефную мускулатуру без помощи упражне-ний разного типа - как комплексных, так и изолирующих. От-дельно взятое базовое упражнение не способно увеличить размер мышцы и одновременно с этим придать ей эстетически привле-кательную форму.
Это не значит, что вы должны выполнять уйму разнообраз-ных упражнений, чтобы в полной мере "развить", и "отшлифо-вать" свою мускулатуру. Нет, вам надо стремиться к уровню раз-вития, который доступен не принимающему стероидов и генети-чески типичному бодибилдеру. Сначала - масса и сила, пусть да-же ценой небольших "перекосов" и легкого нарушения гармо-нии в общей картине.
Итак, прежде всего сконцентрируйтесь на массе и силе. Как следует "накачайте" свою мускулатуру, а уж потом начинайте об-ращать внимание на детали, вроде формы бицепса или грудных мышц.
Даже при использовании сокращенных программ все мыш-цы тела будут развиваться более или менее пропорционально. Допустим, вы составили для себя короткий комплекс из базовых упражнений: приседания, становая тяга на прямых ногах, другие тяги, жимы над головой, отжимания на брусьях или жимы лежа плюс что-нибудь для шеи и голеней (причем вовсе не обязатель-но выполнять все это без исключения на каждой тренировке). Разве хоть одна мышца останется при этом без работы? Позани-майтесь по такой программе несколько лет, дойдите до больших весов, и вы увидите, какого огромного прогресса можно добить-ся с помощью "простых" упражнений.
Раз и навсегда забудьте сказки о том, что мускульная мощь приобретается только благодаря разнообразным комплексам из большого количества упражнений и сетов. Конечно, упражнения нужны разные, но в случае с любителем варьировать надо только базовые упражнения. Например, сначала делайте жимы лежа на горизонтальной скамье. Потом вы можете эту скамью слегка на-клонить. А еще через цикл добавьте к обычным жимам штанги жимы гантелей или отжимания на брусьях. Эти изменения по-лезны не только для вашего тела , но и для души. Они помогут вам избежать скуки, которую вызывает рутина. Однако следите за тем, чтобы суть базовых движений, которые вы выполняете, оставалась прежней. Все это не означает, что об изолирующих уп-ражнениях надо вообще забыть. Просто для любителей, стараю-щихся "накачать" мышцы в меру своей генетической одаренно-сти, изолирующие упражнения играют только второстепенную роль. Если бы изолирующие упражнения были раз и навсегда ис-ключены из практики бодибилдинга, то все культуристы, кроме узкого круга профессионалов, от этого только бы выиграли. Ведь тогда любители перестали бы отвлекаться от базовых упражне-ний, и им было бы гораздо легче добиться главного - прироста мышечной массы и силы. Для огромного большинства бодибилдеров тренировки по сплит-системе, основанные на изолирован-ных упражнениях, являются лишь пустой тратой времени. Одна-ко некоторые их разновидности - в журналах вы их не найдете -могут и впрямь оказаться очень полезными.
в. Абсолютный и относительный прогресс.
Нельзя поддерживать постоянный (линейный) прогресс год за годом. Зато можно прогрессировать от цикла к циклу. Даже не думайте о том, чтобы увеличивать число повторений и вес снаря-да на каждой тренировке. Это просто невозможно. Вы должны строить свои циклы с таким расчетом, чтобы каждая (или почти каждая) тренировка была чуть тяжелее предыдущей, но абсолютный прогресс будет заметен только на последней стадии цик-ла, когда вы поставите новые личные рекорды по числу повторе-ний и взятому весу. Подробнее о циклах см. в главе 7.