Шрифт:
Брук Д.Кубик, Стюарт МакРоберт
Большая рука
От автора*
Как надо*
"ДОСЬЕ" КЛИЕНТА*
"ДОСЬЕ" ПРОГРАММЫ*
ТРЕНИРОВКИ ПЕРВОГО ЭТАПА*
НОВАЯ ДИЕТА*
ТРЕНИРОВКИ ВТОРОГО ЭТАПА*
ТРЕНИРОВКИ ТРЕТЬЕГО ЭТАПА*
Понедельник*
Пятница*
ПРИМЕЧАНИЕ ФЛИННА*
ВСТУПЛЕНИЕ СТЮАРТА МАКРОБЕРТА*
СУПЕРПРОГРАММА. Лекция Флинна, записанная Стюартом МакРобертом.*
ФАЗА 1*
Понедельники*
Среды*
Пятницы*
ФАЗА 2*
ОБЩИЙ
ПРОГРАММА ДЛЯ ПРОДВИНУТЫХ: ФАЗА1*
Понедельник*
Среда*
Пятница*
ПРОГРАММА ДЛЯ ПРОДВИНУТЫХ:ФАЗА 2*
Понедельник*
Среда*
Пятница*
ОБЩАЯ СХЕМА ПРОГРАММЫ*
– 1
От автора
Тот, кто уже стал обладателем 40-сантиметрового обхвата, может сразу обращаться ко второй части "ручного" курса - программе для опытных. Но поскольку таких наверняка мало, большинству я советую внимательно проштудировать первую часть и не ставить телегу впереди лошади.
Зал моего друга Флинна - настоящий железный рай. Что здесь есть? Сейчас расскажу. Гантели -от самых легких до 90-килограммовых. Восемь силовых стоек с ограничителями, четыре платформы для становой тяги и олимпийских подъемов. Двадцать олимпийских штанг с полным прикладом. Восемь скамеек для жима, две перекладины для подтягиваний, четыре изогнутых грифа, две пары брусьев для отжиманий, два тренажера для подъемов на носки -стоячий и сидячий, четыре высоких блока для проработки широчайших, два тренажера для хвата... и больше ничего.
У Флинна на этот счет своя теория. Он считает, что нельзя загромождать зал ненужным оборудованием. Иначе спровоцируешь клиента на "отход" от полезных базовых упражнений и увлечение более легким, но малоэффективным тренингом.
– Ну ладно, допустим, поставлю я сюда гакк-машину и скамью для разгибании ног, - говорит Флинн.
– Мне не жалко, пусть стоят. Но ведь какая-нибудь заблудшая душа обязательно начнет ими пользоваться! И вообще перестанет делать нормальные приседания! Получится, я сам загнал бедолагу в ловушку! Да меня совесть замучит!
Короче, вот такой он - Флинн: мол, если взялся за качку, то делай это по-настоящему!
Для наглядности поведаю вам одну правдивую историю. Около года назад в зал Флинна пришел подросток, абсолютно свихнутый на объемах верхних конечностей.
Пять дней в неделю парень терзал свои руки. Где-то около полусотни сетов на бицепсы, столько же на трицепсы, и как добавочный "штришок" - 15 сетов на предплечья. Все это щедро сдобрено трисетами, суперсетами, гигантскими сетами, комплексными сетами, предварительным утомлением, негативными повторениями, и т.д. и т.п.
– Не хочешь попробовать старую, проверенную систему, которая помогла многим нашим клиентам?" -
Ну что ж, на нет и суда нет. Шесть недель Флинн наблюдал за мучениями бедняги и наконец решился на вторую попытку. Дождался, когда тот завершит очередной двухчасовой марафон по долбежке бицепсов и трицепсов, и спросил:
– Ну, чудак, как дела на ручном фронте?
– А я как раз хотел с вами посоветоваться, - отозвался парень. Что-то у меня ничего не получается, хотя и делаю все четко по схеме.
– "Не удивительно", - подумал про себя Флинн и молча отхлебнул свои кофе.
– Может, вы мне поможете?
– Неплохая идея, - согласился Флинн.
– Когда ты впал в застои, самое время подумать о переменах...
– Наверное, надо добавить еще пару-другую сетов подъемов со штангой, воодушевился парень.
– Суперсетом с разгибаниями на нижнем блоке!
Флинн подкрепил себя еще одним глотком кофе, мысленно досчитал до десяти, сделал глубокий вдох и сказал:
– Нет, я хочу предложить тебе нечто совершенно особое.
– А что, у вас есть своя методика для рук?
– Конечно, - кивнул Флинн. Совершенно секретная. Только для членов клуба!
– Может, расскажете прямо сейчас?
– попросил парень, глядя на Флинна точно так же, как моя собака на меня, когда я ем котлеты,приготовленные женой.
"ДОСЬЕ" КЛИЕНТА
Флинн начал осторожно собирать информацию:
– Ты сколько выжимаешь лежа?
– Пять раз по 55 кг, но я этим редко занимаюсь, - ответил парень.
– Не хочу, чтобы руки у меня "тушевались" на фоне груди и плеч.
– Ясно. А как насчет приседаний и становой тяги?
– Их я вообще никогда не делаю. И потом, упражнения для ног и спины очень утомляют. А мне нужно сохранять силы для бицепсов и трицепсов!
Дальше разговор перешел на питание. Хотя питание - это сильно сказано: парень почти ничего не ел, кроме какой-то суперсовременной биодобавки из анаболически-метаболических опти-нейро-гранулированных амино-активаторов.
– Если хочешь выглядеть, как чемпион, надо питаться как чемпион, - пояснил Флинну парень.
– Это точно, - с самым серьезным видом подтвердил Флинн.
"ДОСЬЕ" ПРОГРАММЫ
Флинн отправил парня переодеться, а сам сел за стол и расписал для него программу тренинга. Через пятнадцать минут наш герой вернулся за "секретной методикой". Взял листок, прочитал от начала до конца, потом перечитал еще раз и ошалело уставился наФлинна.
– А где же подъемы на бицепс? И разгибания на трицепсы?