Ци-бег
Шрифт:
спины. Держите позвоночник в контакте с землей до тех пор, пока но
ги полностью не выпрямятся и икры не коснуться пола. Прижимайте
спину к земле так долго, как только сможете. Это упражнение поз
воляет почувствовать работу нижнего пресса и дает отчетливое ощу
щение удержания таза в нужном положении. Оно также позволяет
растянуть скованные сгибатели бедра. Повторяйте упражнение до
5
икры так далеко, как только возможно - до тех пор пока нижняя
часть спины не потеряет контакт с землей. Когда достигните предела,
глубоко вдохните, расслабьте бедра и дайте возможность своим ногам
выпрямиться еще больше. В конце упражнения верните ступни в ис
ходное положение.
88
КРАТКИЙ О Б З О Р
Ниже приведены три этапа корректировки Стержня:
(1) Выравнивание верхней части тела: выпрямите верхнюю часть
тела при помощи рук.
(2) Выравнивание нижней части тела: посмотрите на свои шнурки и
сделайте необходимую корректировку положения бедер.
(3) Положение таза: приподнимите переднюю часть таза вперед, ис
пользуя нижний пресс - не ягодичные мышцы.
Две важные вещи, которые следует почувствовать через Восприятие
тела - это Стержень и ноги, поддерживающие его основание. Многие
в процессе освоения правильной осанки испытывают странные ощу
щения, так как их ноги впервые действительно принимают вертикальное
положение. Стоя с правильной осанкой, вы, вероятно, будете чувст
вовать, как работают брюшные мышцы, поддерживая Стержень в пря
мом положении.
Хотел бы отметить, что у 8 0 % бегунов, которым я показывал эти
упражнения для осанки, бедра слишком выступали вперед, а ноги были
наклонены. Таким образом, их центральные мышцы не задействовались.
Почувствуйте, что такое прямой Стержень, и запомните это ощущение.
Сделайте мысленный снимок и держите его всегда при себе, особенно во
время бега.
Прелесть работы над совершенствованием осанки состоит в том,
что вы можете упражняться где угодно и когда угодно, как только по
чувствуете необходимость. Работайте над осанкой постоянно, где бы вы
не находились - стоя в очереди
друзьями на вечеринке. Никто не узнает о том, что вы делаете.
Наклон:
гравитация содействует бегу
Я использую слово «наклон», чтобы убедить бегунов привлекать себе
на помощь силу гравитации. Часто наклон тела путают со сгибанием
тела в талии (которое сильно нагружает мышцы нижней части спины).
Чтобы понять, что такое наклон, взгляните на рис. 17. На этом рисунке
показан наклон всего тела, при котором тело падает вперед, начиная с
лодыжек, а не с согнутой поясницы. Вспомните прыгунов на лыжах с
трамплина. Они умеют это делать!
89
Наклон превращает силу гравитации в вашего союзника. Это основ
ная причина, по которой он является важной составляющей техники
Ци-бега. Вместо того, чтобы проталкивать себя вперед ногами, что, как
известно, может быть достаточно утомительным занятием, вас толкает
вперед сила гравитации. Все благодаря наклону. Этому есть научное
объяснение.
Когда вы стоите прямо, сила гравитации давит на ваше тело вдоль
центральной линии. Как только вы наклоняете тело, центр тяжести сме
щается вперед относительно точки контакта с землей. Это заставляет
гравитацию дополнительно толкать вас вперед вдоль горизонтальной
линии. (Мне нравится заставлять работать силу гравитации).
Н А К Л О Н - В А Ш А П Е Д А Л Ь Г А З А
Еще одной важной особенностью наклона является то, что его мож
но рассматривать как педаль газа. Если вы хотите бежать быстрее, то
просто больше наклоняетесь вперед, если хотите бежать медленнее -
90
наклоняйтесь меньше. Чем сильнее вы наклоняйтесь вперед, тем боль
ше задействуются мышцы живота для удержания Стержня в прямом и