Моя программа стройности
Шрифт:
раздел следующей главы «Ведем дневник питания»). Затем выясните, сколько «весит» в килокалориях ваш среднесуточный рацион. Для этого используйте приложение 5 «100 ккал – это…». Если для вас это сложно, вы можете значительно упростить процесс расчета. Для этого воспользуйтесь «счетчиком калорий» интернет-портала «Здоровье info». Ссылку на него вы найдете на странице www.zdorovieinfo.ru/calculators.
2. Рассчитайте фактический суточный расход энергии. Формулы, которые я приведу ниже, позволяют оценить затраты энергии на так называемый основной обмен – поддержание физиологических функций организма в состоянии покоя. Ведь даже во сне мы дышим, у нас работает сердце, сосуды перекачивают кровь. На все
18-30 лет: (0,0б21 х вес в кг + 2,0357) х 240
31-60 лет: (0,0342 х вес в кг + 3,5377) х 240
Старше 60 лет: (0,0377 х вес в кг + 2,7546) х 240
Если вы ведете малоподвижный образ жизни, полученную величину умножьте на коэффициент 1,1.
Если вашу физическую активность можно считать умеренной, примените коэффициент 1,3.
Если ваша работа предполагает тяжелый физический труд или вы активно занимаетесь спортом – примените коэффициент 1,5.
Обратите внимание: результат, который вы получили, – это оптимальная калорийность вашего суточного рациона. То есть при такой калорийности питания приход энергии в организм равен ее расходу. Вы не избавляетесь от лишних килограммов, но и не прибавляете в весе.
3. А вот теперь создайте дефицит энергии в своем организме – пока на уровне вычислений. Рассчитайте калорийность суточного рациона, необходимую для снижения веса. Для этого полученную величину уменьшите на 20–30 % (но не более чем на 500–600 ккал).
Внимание! Резкое ограничение – более чем на 500–600 ккал – калорийности суточного рациона может отрицательно сказаться на состоянии вашего здоровья! Уменьшать суточную калорийность ниже значения 1000 ккал категорически нельзя!
Второй способ – увеличить расход энергии организмом
Обеспечьте надежность и устойчивость процесса похудения при низкокалорийном питании регулярными физическими упражнениями. Вам кажется, что у вас нет необходимости в занятиях физкультурой и спортом? Считаете, достаточно и того, что вы много ходите (например, на работу и с работы)?
Но если у вас избыточный вес – значит, необходимость в занятиях есть! Кроме того, физические упражнения самым благотворным образом влияют на вас, укрепляют здоровье.
Они ускоряют обменные процессы, улучшают работу сердечно-сосудистой системы, общее самочувствие, физическую форму, настроение. А как мы помним, адипоциты легко отдают накопленные жиры только тогда, когда их ничто не тревожит. Так что ухаживайте за своим телом – давайте ему здоровую физиологичную нагрузку.
Наиболее эффективны для снижения веса и в целом для здоровья спортивные занятия на свежем воздухе. Например, такие:
• быстрая ходьба, бег,
• катание на лыжах и коньках,
• езда на велосипеде,
• плавание,
• аэробика – оздоровительная ритмическая гимнастика под музыку.
Физические упражнения не должны быть для вас тяжелыми. Пусть они будут такими, чтобы вы могли без внутреннего напряжения включить их в свой образ жизни и получать от них удовольствие. Главное – выполнять их регулярно. Начинайте заниматься понемногу – хотя бы три раза в неделю по 15 минут. Постепенно доведите ваши занятия до 30–40 мину г ежедневно.
Во время занятий контролируйте пульс. Он измеряется на лучевой артерии в области лучезапястного сустава. Делайте это так подсчитайте количество ударов пульса за 15
МДЧСС = 220 – возраст (годы)
Нормальная частота пульса при физической нагрузке составляет 60–85 % от максимально допустимой. Идеальная – 75 %.
Например, если вам 40 лет, то нормальная частота пульса во время занятий находится в пределах 108–153 ударов в минуту, идеальная – 135 ударов в минуту.
Ч_
Если вы не любите физкультуру и спорт – не насилуйте свою волю. Пусть вашей физической нагрузкой будут те активные занятия, что приносят радость, составляют ваше хобби. Например, танцы, подвижные игры, прогулки с собакой (в хорошем темпе!).
Очень желательное и рекомендуемое дополнение к физической нагрузке – физиотерапевтические процедуры
В медицинских центрах красоты и здоровья (в том числе и в центре «Риммарита»), как правило, есть физиотерапевтическое отделение. В нем пациенты, желающие похудеть, проходят процедуры, направленные на ускорение расщепления жира и выведения продуктов его распада из организма. Любой опытный врач-диетолог обязательно советует своим пациентам включить их в программу снижения веса. Особенно показаны физиотерапевтические процедуры людям, у которых нет свободного времени и особого желания заниматься в спортивных залах, а также тем, у кого в организме много лишней жидкости, труд-новыводимой самостоятельно. Физиотерапевтические процедуры необходимы и тем, кому помимо уменьшения объемов тела надо провести коррекцию форм – подтянуть живот, уменьшить объем талии, поднять ягодицы, пролечить целлюлит, улучшить состояние кожи.
В физиотерапевтических процедурах используется благотворное физическое воздействие на организм человека. При снижении веса они помогают решить те задачи, которые не могут быть решены только ограничением калорийности рациона и увеличением физических нагрузок.
У кого-то пониженный обмен веществ, и похудение проходит медленно (человек в годах; страдает эндокринными заболеваниями; у него ферментопатия, болезни печени, поджелудочной железы и др.). Кому-то необходимо физиологично избавиться от нескольких сантиметров объема за 2–3 дня – иначе у него снизится мотивация. Кто-то устроен так, что исключает для себя занятия физкультурой и спортом или не желает увеличивать физическую нагрузку…
Все эти люди могут успешно худеть, если будут уделять время физиотерапии.
Физиотерапевтические процедуры многообразны. Есть так называемые «неаппаратные»: баня, сауна, ИКК (инфракрасная кабина), массаж, обертывания. Есть «аппаратные»: электростимуляция, вакуум-терапия, ультразвуковая терапия, лимфодренаж, электролиполиз, озонотерапия, микротоковая терапия и т. д.
Многие из них не только способствуют эффективному снижению веса. Они направлены на коррекцию фигуры, формирование мышечного корсета, повышение тонуса и улучшение состояния кожи. Женщины и мужчины, которые избавляются от значительного количества лишних килограммов, частенько жалуются: кожа потеряла эластичность, висит на животе, на подбородке, на щеках. Эта проблема легко решается физиотерапевтическими методами. Физиотерапия также дает возможность изменить формы своего тела в процессе похудения; создать совершенные соотношения обхватов талии, бедер, груди, ягодиц; очертить тело таким, каким вам хочется его видеть.