Моя программа стройности
Шрифт:
5-й вариант. Стакан молока.
6-й вариант. Сыр (30 г) с помидорами.
7-й вариант. Морепродукты (креветки, крабы, кальмары, мидии, гребешки, устрицы и др.) со свежим овощным салатом.
8-й вариант. Пойти в кафе, ресторан и заказать себе салат «Цезарь» или салат с тунцом.
9-й вариант. Компот из сухофруктов вместе с этими сухофруктами и пара гренок Или кисель с гренками.
Ужин
Ужин должен быть умеренно калорийным и состоять из легкоусвояемых продуктов (которые перевариваются не более 2, максимум 3 часов). После него не следует принимать
1-й вариант. Салат из свежих овощей.
2-й вариант. Термически обработанные овощи (не переваривайте их! После готовки они должны сохранить цвет, форму и умеренную жесткость). Фаршированные овощами перец или баклажаны. Или винегрет. Или цветная капуста с зеленью или овощным салатом.
3-й вариант. Кусочек рыбы (или рыбная котлета), запеченный в фольге вместе с овощами (по объему: 70 % овощей и 30 % рыбы). Если вы ужинаете в ресторане, закажите себе рыбный стейк или морепродукты с запеченными овощами или со свежими овощами и зеленью. Только без добавления соусов, которые вызывают аппетит и жажду.
4-й вариант. Перец, фаршированный рисом (по объему: 70 % овощей и 30 % вареной крупы). Или овощи, приготовленные на пару вместе с гречкой (до 100 г сваренной крупы). Блюдо подходит «совам», у которых высокая работоспособность вечером.
5-й вариант. Отварные грибы – белые, шампиньоны, лисички, – приготовленные самостоятельно, вместе с овощами (по объему: 70 % овощей и 30 % грибов). Этот вариант меню используйте время от времени, нечасто. Грибы не должны быть маринованными, солеными, жареными.
ОСТОРОЖНЫЙ ПСИХОТИП
Будьте смелее! Работа над разнообразием вашей пищевой корзины сделает вашу жизнь интереснее и полноценнее!
6-й вариант. Овощной суп с кусочком рыбы или небольшим количеством вареной крупы.
7-й вариант. Творожная запеканка с овощами. Нежирный творог с овощами (по объему: 70 % овощей и 30 % творога, около 100 г).
8-й вариант. Морепродукты (креветки, крабы, кальмары, мидии, гребешки и др). с овощами (по объему: 70 % овощей и 30 % морепродуктов).
9-й вариант. Бобовые (горох, фасоль, чечевица, соевые бобы и др.) с овощами (по объему: 70 % овощей и 30 % бобовых).
Бывает, что после 19:00 часов очень хочется есть. Прежде чем перекусить, подумайте, почему вам хочется есть на ночь. Предлагаемый рацион содержит достаточное количество энергии пищи для того, чтобы вы чувствовали себя комфортно и вечером не голодали.
Вы можете хотеть есть, потому что:
• в течение дня пропустили какой-то прием пищи;
• ваш полдник или ужин был недостаточно калорийным;
• не избавились от старой пищевой привычки что-нибудь «погрызть на ночь» (не испытывая при этом голода);
• вы устали или расстроены ходом дел, вас тяготят нерешенные за день проблемы; вы погружены в негативные чувства и мысли и неосознанно стремитесь «заесть» свое плохое настроение;
• во второй половине дня вы занимались спортом или тяжелым физическим трудом;
• женщинам в период ПМС часто хочется есть.
Сделайте соответствующие выводы. А потом для начала выпейте
• выпейте стакан кефира;
• съешьте жесткий, но вполне созревший фрукт (яблоко, грушу, грейпфрут), если фрукты не повышают у вас аппетит;
• погрызите морковку, или стебли сельдерея, или капустный лист.И все-таки помните: физиологически обоснованным является перерыв в последовательности приемов пищи длительностью 14 часов. Организм должен от переваривания и усвоения пищи отдыхать. Поэтому принимать пищу после 19:00 часов не следует.
Несколько советов по составлению суточного рациона
Теперь вы имеете полное представление о том, как вам надо питаться в течение дня. Подходите к составлению меню творчески. Смело включайте в суточный рацион
продукты, которые я не упомянула (об этом читайте в следующих разделах этой главы «Разнообразьте пищевую корзину» и «Мне можно все!»). Естественно, делайте это в соответствии с принципами правильного питания. Экспериментируйте с соотношением калорийности различных приемов пищи: оно должно соответствовать особенностям вашего организма и образа жизни. Например, «жаворонку» перед работой необходим плотный и калорийный завтрак. А «совам», наивысшая работоспособность которых приходится на вечер, стоит увеличить калорийность ужина – но за счет легкоусвояемых продуктов.Обязательно составляйте ежедневный рацион на неделю вперед Это очень помогает контролировать режим питания и вообще облегчает ношу возложенных на себя ограничений. Например, сегодня вам очень захотелось любимых спагетти, но употреблять пищу, богатую крахмалом, уже нельзя. Вы глядите в недельное меню и узнаете, что обязательно отведаете спагетти завтра. А до завтра ждать осталось совсем недолго. Это здорово!
Разнообразьте пищевую корзину!
У нас вырабатывается привычка к употреблению одной и той же пищи. Поэтому наша пищевая корзина довольно однообразна. Она включает, как правило, не более 20 продуктов питания. Казалось бы, если этот набор продуктов поставляет в организм все нутриенты, необходимые для нормальной жизнедеятельности, то волноваться не о чем. Но вот в чем дело. Ученые обнаружили: если человек в течение двух дней ест один и тот же продукт, то в его организме начинают синтезироваться специфические антитела. Они блокируют выработку ферментов для переваривания этого продукта. В результате его усвоение в третий день ухудшается.
Таким образом, если мы ежедневно едим одну и ту же пищу, то она усваивается плохо. Это может привести к нарастанию лишнего веса.
Например, привычка есть по утрам только овсянку – неправильная.
Выход из этого «затруднения» прост. Не употребляйте одинаковые продукты в течение трех дней подряд. Возьмите себе это за правило. Старайтесь также один и тот же продукт в течение дня есть не более одного раза (за исключением разгрузочных дней). Но знайте меру: не больше четырех позиций в одном салате. Если, например, утром вы съели гречневую кашу, то больше в этот день гречку не употребляйте (да и вообще крупы вам в этот день достаточно). Если овощной салат приготовили из огурца, перца и капусты, то вечером готовьте его из помидоров и зелени. Кстати, не ограничивайтесь только петрушкой и укропом, ведь на рынке представлено такое разнообразие зелени – за неделю всего не перепробуете!).