Шрифт:
ВВЕДЕНИЕ
Итак, начнем.
Если вы читаете эту книгу, значит, с вами уже случилось ЭТО. Вот несколько вариантов, что:
Вы не влезли в любимое платье накануне важного мероприятия.
Подобрать красивую одежду подходящего размера становится все сложнее, приходится выбирать из того, во что влезаете.
На вашей аватарке в соцсетях стоит котик или цветочек, так как вам не нравится ваш нынешний вид, не хочется даже фотографироваться.
Вы планируете провести отпуск в теплых странах, но ваш вид в открытом купальнике не радует.
Вы чувствуете упадок
За период пандемии, а также сопутствующих ей самоизоляции и дистанционной работы дома близость холодильника и значительное снижение физической нагрузки накинули на вас несколько лишних килограммов.
Скорее всего, вы искали решение проблемы, пробовали различные способы вернуться к фигуре своей мечты. Возможно, потерпев неудачу, вы не опускали руки и пробовали новый способ питания, новое направление фитнеса:
Вы решительно брали абонемент в фитнес-клуб, но постоянно пропускали занятия из-за авралов на работе, командировок или незапланированных семейных проблем (не с кем оставить ребенка, например).
Вы прошли десяток марафонов по питанию, радовались расставанию с несколькими килограммами… Но когда вы вернулись к обычному рациону, к которому привыкла ваша семья, эти килограммы вернулись, приведя вместе с собой чувство вины, досады и разочарования.
Вы сидели на диетах, которые помогли вашим знакомым или знаменитостям избавиться от лишних килограммов и сантиметров. Но в вашем случае почему-то диеты не сработали.
Занятия в тренажерном зале требовали соблюдения четкого режима тренировок и питания. И мышечная боль на следующий день просто сводила с ума…
Все эти способы работали слишком узко и однобоко, тогда как только действуя комплексно, можно решить проблему лишнего веса. Важно и сбалансированное питание, и физическая активность. Лежа на диване и объедаясь, как перед казнью, не похудеть. Если вы так не считаете, то дальше можно не читать. А если вы разделяете мое мнение, то вам просто необходима эффективная система упражнений, которая позволит жить привычной жизнью, заниматься домом и работой, путешествовать. Всего несколько условий, которые эта система должна учитывать, и все – вы готовы трудиться над собой с удвоенной силой, правда?
Вот что ищут большинство женщин, мечтающих похудеть:
Тренировка должна занимать немного времени, не требовать специального оборудования и места проведения.
Упражнения должны быть несложные, учитывать индивидуальные возможности, подходить людям с разным уровнем физической подготовленности.
Питание максимально приближенное к привычному. Без сложных рецептов, взвешивания, подсчета калорий и раздельного питания с другими членами семьи.
Первые видимые результаты должны быть заметны уже после двух недель регулярных занятий.
Именно такую систему похудения я и хочу вам предложить!
Она полностью соответствует этим условиям! Ее можно освоить самостоятельно, пользуясь данным руководством, и использовать для тренировок дома, на отдыхе, в командировках и т. д. Безопасность и эффективность этой системы за 5 лет подтверждена более чем 500 женщинами.
ГЛАВА I
К
то я
Меня зовут Арина Евдокимова, я инструктор по бодифлексу, автор трехкомпонентной системы похудения "3 х 8", педагог, мать двоих
Мое знакомство с дыхательными практиками произошло случайно. На мой 20-й день рождения подруги шутки ради подарили среди прочих презентов тонкую зеленую книжку про систему, обещающую фигуру мечты за 15 минут в день. К слову, я была стройна и самооценка была в норме, поэтому просто из любопытства я изучила технику дыхания бодифлекс и ее базовые упражнения. Получила первые результаты и забросила книгу за ненадобностью. Следующая встреча произошла при написании дипломной работы в педагогическом университете на факультете физкультуры и спорта. Я выбрала тему "Восстановление фигуры женщин после родов". И для исследования я взяла занятия бодифлексом в качестве решения данной задачи. Изучение материалов для дипломной работы позволило глубже погрузиться в тему дыхательных практик и влияния различных нагрузок на организм, а также позволило узнать о "волшебном" воздействии дыхания.
К слову, эту работу я писала, будучи беременной своим первым ребенком, поэтому тема восстановления фигуры после родов была для меня очень актуальной. Кроме теории, была и практика. Я присутствовала на занятиях по бодифлексу, общалась с ученицами и тренером, проводила измерения и отслеживала динамику уменьшения проблемных зон у участниц эксперимента. И результаты были потрясающими! Конечно, сама став мамой, я регулярно занималась бодифлексом дома для скорейшего восстановления фигуры, так как за время беременности набрала 20 кг. Выйдя из декрета, я пошла работать по специальности учителем физкультуры в школу. Там я получила замечательный педагогический опыт. Через 6 лет я родила второго ребенка, и снова домашние тренировки дыхательной гимнастикой меня выручили.
Когда младшему сыну исполнилось полтора года, я приняла решение набрать группу в фитнес-клубе и заниматься бодифлексом уже в качестве инструктора. На сегодняшний день я имею более 6 лет беспрерывного практического стажа по этой специализации.
В процессе работы в фитнес-клубе я заметила, что при всех плюсах бодифлекса он не универсален, он не для всех и имеет минус в сложности регулирования нагрузки. Система рассчитана на женщин-домохозяек с низким уровнем физической подготовленности. Поэтому тем, у кого этот уровень выше или кто занимается бодифлексом уже долгое время, становится слишком легко выполнять упражнения, эффективность и мотивация снижаются. Таким образом, появилась необходимость как-то учесть разный уровень подготовленности занимающихся, их опыт тренировок, особенности здоровья и возраста.
Первым шагом было использование спортивного инвентаря – фитболы, эластичные ленты, гантели с минимальным весом, мячи для ЛФК и т. д. Это очень разнообразило занятия. Позже появились комплексы упражнений с использованием опоры (стена, стул). Одновременно я расширяла теоретическую подготовку. Все любопытные находки и идеи мы с занимающимися девушками тестировали во время групповых тренировок в фитнес-клубе. Тогда мы всей группой отбирали самые эффективные упражнения и приемы. Однако наиболее интересные ощущения и результаты были получены при использовании только лишь своего собственного веса! И достигли мы их за счет увеличения продолжительности напряжения мышц и изменения положения отдельных частей тела. Например, важное значение в упражнениях на пресс имеет положение рук, расслабление пальцев рук и ног, сила нажатия поясницы на пол. Уменьшение количества инвентаря облегчало организацию занятия и давало возможность повторять упражнения дома. Поэтому был сделан упор на расширение спектра упражнений без использования дополнительного инвентаря и на четкое выполнение техники.