Остеопороз
Шрифт:
3. Мостик на одной ноге.
Лягте на спину, левое колено согнуто, ступня ровно стоит на полу. Правая нога прямая, поднята вверх. Напрягите пресс, расслабьте плечи, сократите мышцы ягодиц и поднимите таз. Спина остается на полу, бедра и ягодицы на одном уровне. Медленно опустите ягодицы. Повторите нужное количество раз и поменяйте ноги. Вдох – таз на полу, выдох – подъем таза вверх. Подход – 12—15 раз, 2—3 подхода.
4. Круговой подъем гантелей.
Лягте на скамью. В руках гантели. Руки
5. Подъемы рук вперед и сгибание.
Встаньте прямо. В руках гантели, кисти разверните ладонями к себе. Ноги на ширине плеч и чуть согнуты в коленях. Поднимите гантели перед собой, руки прямые, гантели в верхнем положении на уровне плеч, кисти опущены вниз. Медленно опустите руки вниз. Прижмите руки к талии и согните руки в локтях. Разогните руки, опуская в исходное положение. Вдох – руки внизу, выдох – прямые руки вверх перед собой, вдох – вниз, выдох – сгибание в локтях. Подход – 12—15 раз, 2—3 подхода.
6. Разгибание рук.
Сядьте на скамью. Спина прямая, немного наклонена вперед. В руках гантели. Руки подняты над головой. Зафиксируйте локти. Согните руки в локтях, опуская гантели за голову. Медленно выпрямите руки в исходное положение. Вдох – руки согнуты в локтях, выдох – выпрямите. Подход – 12—15 раз, 2—3 подхода.
7. Наклоны в стороны с гантелями.
Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч, чуть согнуты в коленях. В руках гантели. Кисти развернуты ладонями к себе. Напрягите пресс и спину. Сгибайтесь вправо, затем влево. Подход – 12—15 раз, 2—3 подхода.
8. Обратное поднятие туловища.
Лягте на спину на скамью. Колени согнуты, ступни подтянуты к ягодицам. Возьмитесь обеими руками за край скамьи за головой. Напрягите мышцы пресса и только за счет мышц пресса подтяните бедра к животу, затем оторвите ягодицы и низ спины на несколько сантиметров от скамьи. Медленно опустите ягодицы на скамью. Вдох – ягодицы на скамье, выдох – ягодицы идут вверх. Подход – 10—12 раз, 2—3 подхода.
9. Скручивания с отягощениями.
Лягте на пол на спину. Ноги согните в коленях и положите на скамью. Возьмите одну гантель и прижмите к груди. Напрягите пресс и начинайте подтягивать верх туловища к бедрам. Амплитуда движений небольшая. Не пытайтесь сложиться пополам. Постоянно удерживайте напряжение в прессе. Вдох – пресс расслаблен, выдох – пресс сжимается. Подход – 10—12 раз, 2—3 подхода.
10. Разгибание спины.
Лягте на живот, ноги прямые, руки согнуты и скрещены за спиной в области талии. Поднимите голову и грудную клетку вверх, только частично отрывая живот от пола. Медленно опускайтесь. Не делайте рывковых движений. Вдох – на полу, выдох – подъем корпуса. Подход – 12—15 раз, 2—3 подхода.
Режим
Схема № 1.
Разминка – 5 мин.
Аэробика – 30—40 мин.
Заминка – 5 мин.
Стретчинг – 10 мин.
Схема № 2.
Разминка – 5 мин.
Стретчинг – 5 мин.
Силовые упражнения – 30—40 мин.
Стретчинг – 5—10 мин.
Схема № 3.
Разминка – 5 мин.
Силовые упражнения 20—30 мин (понедельник – ноги, среда – пресс, спина, пятница – руки, грудь).
Аэробика – 20—30 мин.
Заминка – 5—10 мин.
Начинайте тренировки с того, чтобы общее время нагрузок не превышало 20—30 мин. Постепенно увеличивайте время тренировок на 10 мин.
Первые 2 недели занимайтесь 2 раза в неделю, затем переходите к частоте занятий – 3 раза в неделю.
6—8 недель – схема № 1 и схема № 2, каждый раз чередуя виды нагрузок.
6—8 недель – схема № 3.
1. Чередование глубокого выпада и поднимания рук в стороны.
Возьмите в руки гантели (2,5—7 кг). Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела, ладони обращены внутрь. Пресс напряжен. Сделайте широкий шаг вперед правой ногой, опуститесь в выпад. Правое колено должно быть над правой лодыжкой, левое колено почти касается пола. Руки остаются в том же положении. Затем поднимите руки в стороны, до уровня плеч. Локти слегка согнуты, а кисти рук на одном уровне с локтями. Опустите руки и повторите то же самое, делая выпад левой ногой. Это считается 1 повтор упражнения. Вдох – стоя прямо, выдох – выпад одной ногой, вдох – прямо, выдох – подъем рук в стороны. Подход – 10 раз, 2 подхода.
2. Приседание, сгибание рук и жим.
Перенесите вес тела на пятки и сделайте приседание так, чтобы бедра были почти параллельно полу. Носки ног смотрят вперед. Выпрямите ноги. Согните локти и подтяните гантели к плечам. Локти прижаты к талии. С усилием выпрямите руки вверх. Лопатки соединены. Опустите руки. Вдох – в исходном положении, выдох – приседание, вдох – ноги выпрямляем, руки сгибаем, выдох – руки выпрямляем вверх. Подход – 10 раз, 2 подхода.
3. Тяга одной рукой.
Возьмите гантель в правую руку. Поставьте ноги на ширину плеч. Сделайте шаг вперед левой ногой и опуститесь в выпад. Левая рука согнута в локте и лежит на левом бедре. Наклонитесь вперед, напрягите пресс и спину, чтобы голова, шея, спина и бедра составляли одну линию. Правая рука опущена вниз, ладонь с гантелей развернута внутрь. Соедините лопатки и с усилием отведите правый локоть назад и вверх, чтобы гантель оказалась рядом с талией. Выпрямите руку. Повторите нужное количество раз и сделайте все левой рукой. Вдох – рука прямая, выдох – рука сгибается. Подход – 10—12 раз, 2 подхода.