Бодибилдинг
Шрифт:
Начиная новый цикл с умеренными нагрузками, вниматель-но следите за правильным положением коленей: они должны быть направлены в стороны. Если вы будете поднимать нагрузку постепенно, ваша техника останется правильной и при больших весах. Надо подчеркнуть, что если вы будете ставить ноги доста-точно широко и носками наружу, тогда и колени займут нужное положение. Если вы увеличите нагрузку слишком резко, ваши ко-лени могут снова "сыграть" внутрь.
Техника приседаний
Большинство культуристов (включая тренеров) просто не умеют приседать правильно. А те, кто все же пытается этому на-учиться, нередко слишком нетерпеливы: им жаль
В приседе следите, чтобы ваша грудь была выпячена вперед, а плечи развернуты. Выполняя так каждое повторение, вы отучи-тесь слишком сильно наклоняться вперед. Тяжесть нагрузки должна приходиться на середину ступней. Если упор перемеща-ется на носки, вы рискуете потерять равновесие.
Поднимайтесь из нижней точки быстрее, чем опускаетесь. Не расслабляйте ноги в нижнем положении, чтобы набраться сил и потом рывком "выскочить" из приседа. Это путь к травме.
Наоборот, именно напряжение мышц, возникающее в самом низу, должно помогать вам "выйти" со штангой наверх. Опус-кайтесь медленно (но не слишком), пока не достигнете нижней точки, в которой бедра параллельны полу, после чего сразу же на-чинайте обратное движение. Подъем штанги должен быть таким же "гладким". Не ускоряйте движение в его конечной фазе.
Во время подъема категорически запрещается задерживать ды-хание. Максимальное напряжение сил всегда сопровождается вы-дохом. Между повторениями дышите глубоко, мощно и шумно.
При движении вверх главную работу выполняют мышцы ног и тазового пояса. Разгибая ноги, следите за тем, чтобы спина оставалась ровной. Для этого надо подать бедра вперед, а плечи чуть поднять вверх. Приподнимая плечи, вы тем самым удерживаете штангу и не даете себе упасть назад. А мускулы ног и тазового по-яса поднимают ваше тело вверх.
Когда вы выходите из приседа, ваши плечи должны двигаться не медленнее, чем таз. Если таз будет опережать плечи, вы начне-те падать вперед.
Если вы чувствуете, что подъем вот-вот застопорится, сильно толкните штангу вверх обеими руками, как при жиме из-за голо-вы, и сделайте мощный выдох. Момент инерции поможет вам одолеть трудную точку и выпрямиться.
Самое безопасное - это держать спину ровно. Спина должна быть прямой, хотя, конечно, ее придется немного наклонить впе-ред. Плечи в подъеме надо приподнимать, однако при этом не за-кидывайте назад голову.
При выходе из приседа лучше всего смотреть вверх - это по-может вам не горбить спину, что приводит к потере равновесия и падению вперед. Но одно дело просто смотреть вверх, и совсем другое - сильно запрокидывать назад голову. Если вы устремляете взгляд слишком высоко, возникает тенденция переноса опорных точек на носки, из-за чего таз поднимается слишком быстро, и спортсмен тоже может упасть вперед.
Во время паузы между повторениями не перекашивайте и не качайте штангу. Ваш таз тоже должен быть неподвижен. Не пе-реносите тяжесть на одну ногу, чтобы расслабить другую. Между повторениями нельзя горбиться, спина должна быть напряжена постоянно. Не смещайте руки и не пытайтесь передвинуть на плечах штангу - лучше поставьте ее на ограничители, отдохните, возьмитесь за нее поудобнее и снова начните сет.
С течением времени технические правила легко забываются. Чтобы сохранить правильную технику, регулярно просматривай-те
Безопасность
Никогда не приседайте до полного изнеможения, не устано-вив ограничители, чтобы штанга ложилась на них сразу после точки, в которой верхняя поверхность ваших бедер параллельна полу. Единственное исключение - это тренировка с двумя сильными партнерами, готовыми подхватить штангу в экстренном случае. А лучше всего, когда есть и ограничители, и партнеры. Это придаст вам уверенности и позволит работать с полной отдачей.
Увеличение нагрузки
Один из главных принципов тренинга, сформулированных в этой книге, заключается в медленном увеличении нагрузки. Этот принцип так важен, что ему стоило бы посвятить отдель-ную книгу. Если же вы наращиваете веса слишком быстро, вам грозит множество неприятностей сразу: вы можете "зарезать" тренировочный цикл, утратить правильную технику, убить в се-бе желание заниматься бодибилдингом и заработать травму. И это особенно справедливо, когда речь идет о приседаниях, пото-му что чрезмерная нагрузка (при любом количестве повторе-ний) легко превращает это упражнение в одно из самых нена-вистных.
Итак, надо увеличивать вес штанги понемногу и делать это пореже. Тогда вы обеспечите себе более стабильный прогресс, из-бежите застоя, а ваш организм лучше приспособится к нагрузкам такого рода. Терпение - это добродетель, которая нужна в бодибилдинге не меньше, чем в обычной жизни.
Начинайте с малых нагрузок, чтобы иметь возможность спо-койно выполнить все двадцать заданных повторений. Добавляйте вес понемногу, тогда ваш организм втянется в работу и сможет одолеть долгий и эффективный цикл. Это гораздо полезней, чем выложиться на первых же тренировках и потом бросить занятия бодибилдингом.
Предположим, что, набравшись духу, вы можете выжать из себя двадцать приседаний с весом 88 кг. Если вы попытаетесь по-просту увеличивать вес от занятия к занятию, вы сможете дотя-нуть до 92 или 94 кг, но тем дело и кончится. А может быть, вы остановитесь уже на 90 кг. Лучше начать с 68 кг и тренироваться дважды в неделю, прибавляя по два кило на каждой тренировке, пока вы не доберетесь до 80 кг. Это займет три недели. Потом перейдите на график "три раза в две недели" и каждый раз доба-вляйте к штанге по одному кило. Через восемь тренировок (при-мерно шесть недель) вы дойдете до своего рекордного сета 88х20. Теперь добавляйте по 1 кг (или даже по полкило) каждую неделю, тренируясь только один раз в 5-7 дней. В таком темпе, прежде чем ваши силы иссякнут, вы сможете дойти до 100 кг или больше - это будет полноценный цикл. А если, перейдя отметку 95 кг, вы станете наращивать вес еще медленнее, ваш рекорд в конце цикла может дойти до 110-115 кг. Впечатляет, верно?
Сколько повторений выбрать?
Критика в адрес приседаний и становой тяги отчасти основана на том, что они несправедливо считаются чисто силовыми упраж-нениями, а это подразумевает малое число повторений. Но работа с малым числом повторений почти не дает массу. Кроме того, тре-нинг с малым числом повторений увеличивает риск травмы.
Когда вы работаете с очень низким количеством повторений, всякая техническая ошибка чревата серьезными последствиями. Даже маленький "сбой" может привести к травме. Если же число повторений велико, техническую ошибку всегда можно "зама-зать" и при этом ничего не повредить. Это не значит, что вы долж-ны совсем отказаться от работы с малым числом повторений.