Бодибилдинг
Шрифт:
Правильная, техничная работа с малым числом повторений разнообразит тренировки и дает спортсмену возможность один-два раза в год ставить новые рекорды в единичных упражнениях. В главе 13 описано, как с пользой выполнять единичное упражне-ние (с нагрузкой в 90-95% от максимума) в рамках известного вам тренировочного цикла.
Однако если вас интересует рост мышечной массы, придер-живайтесь в приседаниях среднего и высокого количества повто-рений. Их должно быть от шести (это нижний предел) до двад-цати и больше, если у вас достаточно крепкая поясница. Трени-руясь с полной отдачей тогда, когда этого требует расписание ци-кла, вы сможете добиться хороших результатов при
Если приседания не помогают
Некоторым спортсменам приседания не даются - они не мо-гут выполнять их в правильном стиле, безопасно и эффективно. Если вы, действительно, принадлежите к этому меньшинству, а не просто хотите увильнуть от тяжелого упражнения, вам лучше заменить приседания на что-то другое. Если у вас проблемы с коленями или исключительно "неудачное" телосложение, напри-мер, слишком длинные бедренные кости, то обычные приседа-ния, действительно, могут оказаться неэффективными.
Травмы коленей или поясницы (их причиной могут быть не-счастные случаи или столкновения в "контактных" видах спор-та) иногда являются непреодолимым препятствием на пути ос-воения приседаний. Очень высокие люди не всегда бывают спо-собны выполнять это упражнение с достаточно большой нагруз-кой. Описанные ниже альтернативные упражнения даются здесь по двум причинам:
1. Чтобы обеспечить безопасную и эффективную замену при-седаниям для тех, кто физически не способен продуктивно при-седать со штангой на плечах.
2. Чтобы предоставить возможность выбора тем, кто может выполнять обычные приседания, но хотел бы иногда заменять их на что-нибудь равноценное, чтобы избежать психологического однообразия тренировок.
Становая тяга
Становая тяга - прекрасная замена приседаниям, особенно для высоких и очень худых новичков. Таким культуристам часто бывает легче тянуть штангу, чем приседать с ней. Становая тяга и приседания развивают мускулатуру (в целом) примерно одина-ково. Некоторым может принести пользу упорная работа со ста-новой тягой во время обучения технике приседаний. Не жалейте времени на выработку правильной техники приседаний и повы-шение эластичности связок в сочетании с ростом нагрузки на ста-новой тяге. Этим вы заложите хорошую основу для развития сво-их мышц в дальнейшем, когда перейдете к приседаниям с боль-шой нагрузкой. (В главе II подробно описано, как следует вы-полнять становую тягу. )
Делая становую тягу, вы должны соблюдать те же правила, что и при выполнении сета приседаний с двадцатью повторения-ми. Избегайте чересчур узкого хвата, чтобы предотвратить из-лишнее сжатие грудной клетки (это важно на финальной стадии сета, когда работать становится особенно тяжело). Выполняйте становую тягу с использованием принципа отдых-пауза, не чаще раза в неделю (с полной нагрузкой). На начальном этапе цикла, когда нагрузки еще невелики, можно делать ее более часто.
Если прогресс в бодибилдинге дается вам с огромным трудом, уделите основное внимание только одному из двух базовых уп-ражнений: либо становой тяге, либо приседаниям, а другое вы-полняйте с малой нагрузкой. Иначе ваш организм может взбун-товаться.
Жим ногами
Это упражнение может быть полезным, если у вас правиль-ная техника выполнения и хороший тренажер. Многие тренаже-ры для жима ногами не отвечают требованиям безопасности. Они слишком перегружают либо подколенные сухожилия, либо поясничные позвонки (а иногда и то, и другое вместе). Однако если вам попадется хорошо сконструированный тренажер
Приседания с гантелями
Взяв вместо штанги две гантели (с кистевыми ремнями), вы можете обнаружить, что перераспределение нагрузки делает при-седания более безопасным и эффективным упражнением. Штан-га не врезается в плечи, и давление на поясницу куда меньше.
Приседания со штангой на груди
Некоторым бодибилдерам трудно контролировать штангу, если она находится на груди или на уровне плеч. Им не удается удержать штангу в нужном положении. Проблема здесь не в уп-ражнении как таковом, а в отсутствии правильной техники.
При выполнении приседаний со штангой на груди правильная техника имеет очень большое значение. Надо контролировать по-ложение штанги, следить за правильной схемой движения и ни в коем случае не "подпрыгивать", выходя из нижней точки. Чтобы научиться правильно выполнять это упражнение, надо начать с небольших нагрузок и увеличивать их медленно и осторожно.
Тонкая подкладка под пятками существенно облегчит выполнение упражнения на начальном этапе. Как и в случае с обычными приседаниями, в дальнейшем лучше понемногу уменьшать ее толщину. В бодибилдинге есть традиция: выполнять приседания со штангой на груди (а также другие виды приседаний) с под-кладкой под пятками, чтобы перенести основную нагрузку на нижние области квадрицепсов. Этот обычай диктуют не только эстетические требования. Связанный с потерей равновесия от-рыв пяток от пола при выполнении приседаний может повлечь за собой травму коленей. Поэтому, если колени у вас еще не укре-пились, лучше надежно подстраховаться бруском. Локти надо держать высоко, гриф должен опираться на дельтовидные мыш-цы. Вначале можно перекрестить руки на грифе. Когда техника станет получше, а нагрузки побольше, удобнее перейти к прямо-му хвату чуть шире плеч.
Гибкость и сила придут постепенно, если вы будете упорно и неторопливо поднимать вес, начав с самого малого, и следить за правильной техникой.
Если вы никогда раньше не делали это упражнение, поднимай-те нагрузку до максимальной не за несколько недель, а за несколь-ко месяцев. Приседая со штангой на груди, не забывайте и об обычных приседаниях. Приблизившись к максимальной нагрузке в приседаниях со штангой на груди (для безопасности выполняй-те их между ограничителями), оставьте на время обычные присе-дания и сосредоточьтесь на "переднем" варианте. После одного-двух тренировочных циклов с этим упражнением снова вернитесь к обычным приседаниям (продолжая выполнять приседания со штангой на груди в качестве второстепенных), Тогда следующий цикл принесет вам такие рекорды, о каких вы и не мечтали.
При выходе из глубокого приседа со штангой на груди пояс-ница получает дополнительную нагрузку. Благодаря этому вы на-учитесь лучше выносить специальные упражнения для ног и спи-ны; кроме того, вашей пояснице будет легче справиться с сетом обычных приседаний из двадцати повторений.
Приседания на одной ноге
Встаньте на правую ногу на устойчивой скамье или платфор-ме. Левой рукой возьмитесь за что-нибудь неподвижное, чтобы сохранить равновесие. Левая нога должна быть вытянута вперед или, если вы стоите на достаточно высокой скамье или платфор-ме, просто опущена. Приседайте на правой ноге, помогая себе левой рукой только в конце сета. Потом сделайте то же упражне-ние для левой ноги. Когда оно будет получаться хорошо, можете взять в свободную руку гантель.