Ци-бег

Дрейер Дэнни

ноги).

• На высоких скоростях подключайте к работе верхнюю часть тела.

Сохраняйте плечи расслабленными, пусть ваши локти совершают

полноценные махи за спиной.

• По мере увеличения скорости расслабляйте нижнюю часть спины.

Пусть мышцы пресса поддерживают наклон тела.

• Больше задействуйте центральные мышцы, и меньше ноги.

•

По мере увеличения наклона поднимайте ступни выше, но колени

держите низко. Не поднимайте колени, иначе будете прилагать лиш­

ние усилия.

Описанный метод выполнения скоростных интервалов - отличная

возможность осуществления на практике принципа Постепенного

развития, так как вы всегда работаете от медленного к быстрому, от

меньшего к большему.

Допустим, вы хотите повысить свою базовую скорость. Выбери­

те один день на каждой неделе, для выполнения 400-метровых

интервалов на беговой дорожке близлежащего стадиона (на боль­

шинстве стадионов 400 м составляет один круг). В течение одного

круга вам нужно концентрироваться на одном или нескольких вышепе­

речисленных элементах техники, а на другом отдыхать. Повторите

160

эту последовательность 4-10 раз, в зависимости от уровня своей

подготовленности. Если вы не знаете, сколько интервалов вам следует

сделать, прислушайтесь к своему телу. Начните с четырех, а затем

постарайтесь почувствовать через Восприятие тела, сможете ли вы

справиться с еще одним интервалом. Если вы будете внимательно

прислушиваться к своему телу, то поймете, когда следует прекратить

занятие.

Следуйте правилу Постепенного развития, преодолевая первый

интервал с самой маленькой скоростью. Часто существует соблазн

бежать быстро уже на первом интервале, так как поначалу вы еще

свежи. Не поддавайтесь ему. Многие часто пробегают быстро первый

интервал, а затем, с каждым последующим интервалом, бегут все мед­

леннее и медленнее, пытаясь изобразить какое-то подобие техники.

Кроме того, они начинают каждый интервал с максимальной скоростью,

сжигая большую часть энергии на первой половине круга и изо всех сил

стараясь

сохранить скорость до финиша. Неважно, с какой скоростью

вы преодолеваете первый отрезок, главное, чтобы эта скорость была ком­

фортной. Старайтесь бежать на первых отрезках настолько медленно,

чтобы не израсходовать всю энергию уже вначале тренировки.

Тренировка получится лучше, если каждый интервал будет слу­

жить раскрепощающей нагрузкой для следующего интервала. По мере

развития тренировки каждый последующий интервал будет немного

быстрее предыдущего, не вследствие больших усилий, а вследствие рас­

крепощения суставов и связок.

Медленное начало дает возможность сосредоточиться на элементах

техники и думать о том, что вы делаете, - позволяет почувствовать,

что правильно, а что нет. Каждый интервал становится ступенькой к

следующему - более лучшему. Применяя к каждому новому отрезку

то, чему научились на предыдущих, вы будете постоянно совершенст­

воваться на протяжении тренировки.

Завершив последний отрезок, пробегите пару кругов легкой трусцой

и поздравьте себя с хорошо выполненной работой.

Д Л И Т Е Л Ь Н Ы Й М Е Д Л Е Н Н Ы Й Б Е Г

Каждую неделю я с нетерпением ожидаю, когда снова выйду на дли­

тельную медленную тренировку, словно предвкушаю встречу со старым

другом. Это настоящее удовольствие! Если неделя была особенно на­

пряженной, я нередко отправляюсь в лес, зная, что вернусь в машину

другим человеком. И это объяснимо. Это мое время - время, когда я

161

могу уйти от суеты, успокоиться и освежить мысли. В этот момент

я решаю мировые проблемы, наблюдаю за сменой времен года или

просто исследую новую местность. Начиная бег, мой разум становится

как чистая доска. Я не думаю о скорости или расстоянии. Это время,

которого я так жду, принадлежит только моим ногам.

Длительный бег - прекрасная возможность уделить много времени

отработке элементов техники. Вероятно, самой важной вещью, на кото­