Ци-бег
Шрифт:
Темповый бег по стадиону - один из моих любимых видов тренировки,
так как мне нравится проверять, насколько точно я могу задавать темп на
кругах. Если я прохожу первый круг за 1:45, то знаю, что на следующем
кругу часы будут показывать 1:44. В какой-то степени, это весело и
очень захватывающе.
Для изменения скорости пользуйтесь наклоном как педалью газа.
Если
медленнее, слегка уменьшите наклон. Выполняя подобную тренировку
раз в неделю, вы очень скоро научитесь задавать нужный темп, что
будет огромным преимуществом на соревнованиях. Когда равные вам
соперники будут срываться с линии старта, оставляя вас слегка позади,
вы сможете сохранить спокойствие и невозмутимость, зная, что вскоре
всех их обгоните.
Так как каждый из пяти видов бега вносит собственный вклад в
технику Ци-бега, ниже предлагается таблица, показывающая, какие
элементы техники лучше всего отрабатывать в каждый из пяти видов
тренировки.
165
Пять видов тренировки и соответствующие им элементы техники
Вид бега
1
2
3
4
5
Элемент
Темповый
Горный
Интерваль Длитель
Приятный или
техники
бег
бег
ный бег
ный бег
восстанови
тельный бег
Осанка
X
X
X
X
Наклон
X
X
X
Ритм
X
X
X
X
Передачи
X
X
X
Махи рук
X
X
X
Махи бедер
X
X
X
X
Центральная X
X
X
сила
Аэробные
X
X
способности
Сердечно
X
X
сосудистая
система
Н У Ж Н Ы Л И Д Р У Г И Е Т Р Е Н И Р О В К И К Р О М Е Б Е Г А ?
Люди часто спрашивают меня, следует ли им заниматься чем-
то еще кроме бега. Я отвечу так: если вы полагаете, что вам нужно
нарастить мышцы, то лучше их наращивать в движениях, которые вы
будете использовать в беге. Я верю в пользу тренировок, укрепляющих
центральные
отягощениями. Наращивание мышц, не использующихся в беге, лишь
повышает мышечную массу, которую вам придется повсюду таскать с
собой. Лично я на это не согласен. Для укрепления центральных мышц и
тренировки концентрации ума я использую упражнения Тай Цзи.
Делайте силовые тренировки во время бега. Если вы хотите нарастить
мышцы, то больше бегайте, но не тратьте время на гири и штанги, если
только вам не нужна сила для других целей. Если у вас была травма, и
врач посоветовал вам укрепить мышцы, прекрасно. Но помимо этого
нужно также обязательно поработать над улучшением техники бега, так
как, возможно, именно она и является первопричиной травмы. Приведу
пример.
166
Допустим, ваши стопы при беге выворачиваются наружу, создавая
проблемы в коленях. Физиотерапевт советует вам укрепить приводящие
мышцы, чтобы стопы во время бега ставились на землю прямо. Вы мо
жете пойти в тренажерный зал и начать выполнять тысячи различных
упражнений для укрепления приводящих мышц, или можете просто...
пойти бегать.
Делая каждый шаг, направляйте колени строго вперед, следя за тем,
чтобы они не уходили в сторону, как это было раньше. Бегите так, слов
но двигаетесь по канату, не отводя колени от центральной линии тела,
удерживая их за счет приводящих мышц. При ритме в 85-90 шагов в
минуту и темпе 6 минут на км, ваши приводящие мышцы за 30 минут
бега сократятся больше 2500 раз, без всякого тренажерного зала.
Если ваши связки и суставы недостаточно гибкие, или если опре
деленные мышцы, необходимые для бега, слабые, то включите в свою
тренировочную программу соответствующие развивающие упражнения
и выполняйте их, пока не сможете повысить скорость бега. Но чтобы все
тело работало хорошо, самое эффективное - укреплять и растягивать его
во время бега.