Пилатес
Шрифт:
Упражнение 3
У женской половины наиболее слаб так называемый нижний пресс, то есть нижняя часть прямой мышцы живота. Предлагаемое упражнение рассчитано на развитие именно этой части тела.
Исходное положение – сидя на краю стула. Обопритесь на него прямыми руками, ноги вытяните вперед и согните в коленях. Старайтесь не опускать голову вниз, напрягите спину и втяните живот.
На выдохе оторвите одну ногу и подтяните ее к животу.
Старайтесь сохранять исходный угол в колене, то есть выполняйте
Избегайте следующих ошибок:
• очень высокое поднимание ноги, в результате чего нагрузка переходит с живота на ногу;
• поднимание плеч;
• сгибание ноги в колене.
Если вам захочется разнообразить это упражнение, поставьте под опорную ногу футбольный мяч. Сложность упражнения возрастет в несколько раз, но в результате вы получите не только плоский живот, но и здоровый позвоночник.
Упражнения для создания тонкой талии
Многие женщины изнуряют себя диетами и сложнейшими упражнениями с единственной целью – достичь заветных «90–60–90».
Как сделать так, чтобы талия стала «60», а главное – нужно ли этого добиваться? А что случится, если ваши параметры будут составлять «95–65–95»?
Совершенно ничего! Более того, они будут восприниматься ничуть не хуже. Важно, чтобы пропорции соблюдались! И если у вас талия 65 см и худеть уже некуда, попробуйте увеличить спину. Выпрямившись и став чуть более широкой, она подчеркнет талию. Кстати, у такого способа есть существенный плюс: сохраняется объем груди, который при интенсивном похудении непременно уменьшается.
Упражнение 1
Для выполнения этого упражнения вам потребуются гантели такого веса, при тяге которых в наклоне вы почувствуете жжение в мышце к 8–12-му повтору.
Исходное положение – правой ногой сделайте неглубокий выпад вперед и положите на нее правую руку. Обратите внимание на то, чтобы выпад был сделан именно правой ногой и на ней находилась именно правая рука. Опустите вниз левую руку, в которой находится груз в виде гантели, и постарайтесь немного потянуться за ней, растянув мышцы спины.
Сделайте выдох и на вдохе сведите лопатки, немного подтянув прямую руку к себе. Затем, продолжая подтягивать руку, постепенно согните ее в локтевом суставе – до тех пор, пока гантель не приблизится к поясу (рис. 52).
Рис. 52
На выдохе снова медленно опустите руку в исходное положение. Сделайте 8–12 повторов для левой руки. Затем поменяйте положение ног и все то же самое проделайте правой рукой. Выполните по 2–3 подхода для каждой руки с небольшими перерывами для отдыха.
Старайтесь избегать следующих ошибок:
• «выключение» локтя рабочей руки в нижнем положении;
• округление и разворот спины;
• раскачивание рукой большой амплитуды – в этом случае упражнение
• отведение локтя в сторону от туловища.
Упражнение 2
Это упражнение укрепит косые мышцы и при систематических занятиях избавит вас от ненужных складок на боковой части туловища. Для его выполнения вам понадобится большой мяч.
Исходное положение – лежа боком на мяче. Разместитесь таким образом, чтобы ваше туловище составляло прямую линию с выпрямленной ногой. Одной ладонью обопритесь на мяч, другую – положите за голову (рис. 53).
Рис. 53
На выдохе поднимите верхнюю часть тела, сгибаясь в сторону к прямой ноге. На вдохе вернитесь в исходное положение.
Если вы не хотите, чтобы талия увеличилась, выполняйте упражнение не менее 15–20 раз. Если почувствуете «жжение» до 15-го повторения, лучше сделать перерыв.
Тем, кому это упражнение дается легко, можно выполнять усложненный вариант с подъемом ноги. То есть одновременно с подъемом туловища на выдохе поднимайте прямую ногу, на вдохе – опускайте.
Фитнес в офисе
Очень часто работу в офисе называют «спокойной» только потому, что человек не бегает в течение дня, не поднимает тяжестей, а часами сидит за рабочим столом – что-то пишет или стучит пальцами по клавиатуре. Но, между прочим, целый день вот такого «спокойного» сидения за рабочим столом может очень серьезно отразиться на состоянии мышц и суставов. А потому мы призываем вас к следующему: даже если вы очень заняты, старайтесь находить хотя бы несколько минут в день на физические упражнения!
Упражнения на растяжку
Когда долго сидишь в одной и той же позе, например, за компьютером, очень хочется встать, потянуться и размяться. Это понятно: одни мышцы находятся в постоянном напряжении, а другие – относительно расслаблены. И тем и другим требуется приток обогащенной кислородом крови. Как только мышцы получат необходимое питание, ваше самочувствие намного улучшится. Именно для этого и существуют упражнения на растяжку. Так же, как и другие упражнения, они должны быть эффективными и безопасными, а это, в свою очередь, зависит от правильной техники.
Если вы прежде не делали упражнений на растяжку, то первое время особо не усердствуйте. Не нужно доводить мышцы до того, чтобы от боли темнело в глазах. Болевые ощущения, хотя и запомнятся надолго, показателем эффективности не станут, а потому и стремиться к ним нечего.
Упражнение 1
Это упражнение предназначено для растяжки четырехглавой мышцы (передняя часть бедра).
Исходное положение – стоя. Возьмите ногу одноименной рукой за голень, при этом направляйте колено в пол, поясница должна быть прямая, мышцы пресса напряжены.