Пилатес

Кановская Мария Борисовна

Встаньте к зеркалу и оцените свои бедра. Если у вас плохо развиты приводящие мышцы, расположенные на внутренней части бедра, то можете увидеть один большой просвет между коленями и верхней частью бедра. А раз так, то пришло время делать упражнения для развития приводящих мышц бедер!

Упражнение 1

Это упражнение под названием «Мост» задействует ягодицы, мышцы задней части бедра и поясничного отдела позвоночника. Его можно выполнить не только как элемент зарядки, но и как отдельное, очень действенное упражнение.

Если вам

не хочется вставать на 10–15 минут раньше обычного времени, чтобы сделать утреннюю гимнастику, пожалуйста, не вставайте! Понежьтесь еще немного в постели, а зарядку сделайте лежа. Да-да, далеко не все упражнения должны выполняться стоя! Например, упражнение для ягодиц и мышц задней части бедра вы вполне можете делать, не вставая с дивана. Только учтите, что оно будет выполняться сложнее за счет мягкости дивана. Сохранять устойчивость, если на ногах нет кроссовок, довольно сложно.

Исходное положение – лежа на спине. Согните ноги в коленях, стопы на ширине плеч стоят на опоре – на полу или на диване, если выполняете упражнение после пробуждения. Руки вытяните вдоль туловища. Для этого упражнения не обязательно прижимать поясницу к опоре, можно сохранить прогиб.

Сделайте вдох и на выдохе поднимите таз, напрягая ягодицы и мышцы задней части бедра до такого уровня, чтобы ноги и туловище находились на одной линии. В верхнем положении подъема бедер разогните левую ногу, оставшись на правой ноге (рис. 47).

^{Рис. 47}

Ягодицы при этом нужно все время держать в напряженном состоянии и не опускать таз при разгибании ноги. На вдохе опустите сначала ногу и только затем опуститесь полностью. То же самое проделайте правой ногой. Сделайте это упражнение по 10–15 раз на каждую ногу.

Поднимаясь и опускаясь, контролируйте темп движений. Старайтесь не торопиться! Темп должен быть спокойным, чтобы вы успели прочувствовать работу мышц. Выполните 3 подхода по 10–15 повторений, отдыхая между подходами. Если вам тяжело выполнять это упражнение с опорой на одну ногу, выполняйте его с опорой на две ноги.

Избегайте чрезмерного переноса веса тела на плечи, чтобы шейный отдел позвоночника не получил негативной нагрузки.

Упражнение 2

Это упражнение под названием «приседания-плие» также направлено на развитие мышц внутренней части бедра. Оно подойдет и женщинам с полными бедрами – им просто нужно будет увеличить количество повторов данного упражнения.

Исходное положение – стоя, ноги шире плеч. Разверните носки наружу под углом 45 градусов, руки положите на талию. На вдохе выполните приседание так, чтобы колени направлялись по одной линии со стопами. Бедро должно быть параллельно полу, а угол в коленном суставе – прямой. Если угол в колене получается острый, то в исходном положении поставьте ноги немного шире.

Держите спину прямо и не заваливайтесь корпусом вперед. На выдохе выполните подъем, но, разгибая ноги, оставьте небольшой угол сгибания в колене (рис. 48).

^{Рис. 48}

Проделайте

это упражнение с таким количеством приседаний, чтобы вы устали. Получится 10–15 повторений. А для тех, кто хочет похудеть, – не менее 15 раз. Затем, после небольшого отдыха, выполните еще два подхода.

Рекомендации

Избегайте следующих ошибок:

• ноги в исходном положении стоят недостаточно широко;

• колени направлены вперед, когда стопы развернуты наружу;

• туловище чрезмерно наклонено вперед.

Если ваши мышцы становятся раз от разу более крепкими или вы с первого раза легко делаете приседания более 15 раз, можете взять в руки какой-нибудь груз.

Упражнение 3

Это упражнение традиционно считается одним из лучших для тех, кто мечтает подтянуть мышцы ног и ягодиц.

Самое главное в выполнении этого упражнения, впрочем, как и любого другого, – правильная техника.

Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, стопы параллельно. Правой или левой ногой сделайте широкий шаг назад настолько далеко, чтобы потом, опускаясь на колено, вы могли зафиксировать прямой угол между голенью и бедром как правой, так и левой ноги.

Поднимаясь, не выпрямляйте до конца впереди стоящую ногу, туловище держите прямо, допуская небольшой, естественный наклон вперед. Руки двигаются свободно, помогая сохранять равновесие.

Оптимальное количество повторений – 2 подхода по 10–20 выпадов на каждую ногу.

Рекомендации

• При выполнении этого упражнения недостаточно просто подняться. Нужно прикладывать максимум усилия, сознательно напрягая работающие мышцы и направляя всю свою энергию на выполнение упражнения. Дыхание лучше подстроить под движения: на подъеме – выдох.

• Прислушивайтесь к своим ощущениям. При последних повторах может появиться ощущение тепла, жжения, покалывания в мышцах, но не боль! Не стоит форсировать события, терпя муки и превозмогая себя. Упражнения должны приносить вам, прежде всего, радость и прилив энергии. Не нужно выжимать из себя последние соки, иначе вместо ожидаемого эффекта вы получите мышечную боль и усталость.

• Не останавливайтесь на достигнутом! После первого вводного периода приступайте к тренировочному этапу, который включает в себя один разминочный подход – примерно 15 повторов на обе ноги – и 3 подхода по 15–20 выпадов.

• Эффективнее выполнять подходы сначала с правой, а затем с левой ноги.

Упражнения для укрепления икроножных мышц и колен

Мода – весьма переменчивая особа, это знают все. На смену одним моделям обуви приходят другие, а соответственно меняется и высота каблука. И женщинам, конечно, приходится подстраиваться под все эти «модные причуды», поскольку они хотят идти в ногу со временем – хоть на каблуках, хоть без них.