Пилатес
Шрифт:
Кто не помнит малоприятные ощущения в ногах после первого выхода на высоких каблуках! Кто из нас, сидя за праздничным столом, не старался потихоньку избавиться от смертельно надоевших туфель? И как же тяжело было снова в них влезать, и как же становилось стыдно, если кто-то обращал внимание на эти манипуляции? Да, это не выход, что и говорить! Выход заключается в том, чтобы сделать ноги более выносливыми, – тогда вы с легкостью справитесь с такой напастью, как высокие каблуки.
Что же касается проблем, связанных с коленями, то специалисты выдвигают разнообразные версии их происхождения – от генетики до недостаточной разминки.
Одни врачи запрещают какие-либо нагрузки на больной сустав, другие, напротив, рекомендуют. Однако все согласны с тем, что легче предупредить, чем восстанавливать. Поэтому прежде чем выполнять какие-либо физические упражнения, в которых нагрузка на суставы больше чем обычно, нужно укрепить эти суставы. Как это сделать? Известно, что благополучие сустава зависит от состояния окружающих его мышц и связок. Мышцы мы укрепляем с помощью различных упражнений, в которых они задействованы. Связки же, окружающие сустав, будут укрепляться, если мы будем делать упражнение медленнее, чем обычно, а еще лучше – задерживаться на 1–2 секунды в исходном и конечном положении упражнения.
Упражнение 1
Это упражнение поможет вам проработать икроножные мышцы и сделать их более выносливыми. Обычной ходьбой на каблуках этого не добиться, так как во время хождения икроножные мышцы работают в другом режиме, с ограниченной амплитудой, что не позволяет хорошо их укрепить.
Исходное положение – стоя у стены приблизительно на расстоянии метра. Обопритесь о стену ладонями и положите одну ногу на другую со стороны пятки (рис. 49).
Рис. 49
Сделайте вдох и на выдохе поднимитесь вверх, стараясь тянуться макушкой к потолку. Затем медленно, делая спокойный вдох, опуститесь вниз в исходное положение.
Выполните упражнение максимальное количество раз одной ногой, затем другой. Желательно сделать одинаковое количество для равномерного развития мышц. Передохните минуту. Затем снова повторите упражнение. Снова отдохните, но уже 30 секунд. Сделайте еще один подход и снова отдохните, но теперь – 15 секунд.
Если вы не новичок в подобных физических нагрузках, можете минут через 10–12 повторить всю серию.
В процессе выполнения упражнения старайтесь избегать следующих ошибок:
• чрезмерно согнутые колени – работающая нога должна быть прямой, колено не напряжено;
• сильный наклон головы – положение головы должно быть таким, как будто вы удерживаете между подбородком и грудной клеткой большое яблоко или грейпфрут.
Упражнение 2
Это упражнение очень хорошо решает проблему укрепления коленного сустава.
Исходное положение – стоя у стены, опираясь нижней частью спины на мяч, а мячом – на стену. Руки опустите, а ноги расположите на ширине плеч под локтями вытянутых рук. На вдохе опуститесь вниз до прямого угла в коленном суставе,
Рис. 50
Старайтесь не выдвигать колени вперед и не отрывать пятки, при этом удерживайте все мышцы туловища в напряжении, сохраняя равновесие. Сделайте 2–3 подхода по 15–20 раз. Если у вас не получается 15–20 раз или заболели колени, попробуйте выполнять меньшее количество повторений, постепенно увеличивая их с каждой тренировкой. Если вы хотите увеличить нагрузку, то можно взять в руки груз и так же выполнять приседания.
В этом упражнении укрепляются не только мышцы и связки, окружающие коленный сустав, но и мышцы, формирующие осанку. Однако это происходит при условии, что вы стараетесь напрягать мышцы туловища, сохраняя равновесие.
Упражнения для укрепления брюшного пресса
Если ваш некогда плоский живот затянулся жирком и находится в расслабленно-рыхлом состоянии, просто необходимо вернуть ему былую упругость. Отбросьте лень, наберитесь силы воли, иначе вы вряд ли когда-нибудь сможете надеть джинсы с заниженной талией или раздельный купальник. Живот не должен напоминать студень, его просто не должно быть видно, и все!
Упражнение 1
Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки выпрямлены и вытянуты перед собой.
Постепенно (позвонок за позвонком) отрывайте спину от пола и приподнимайтесь.
Руки по-прежнему держите перед собой – они как бы тянутся вперед, помогая плавно поднимать туловище. Поднимитесь полностью – так, чтобы коснуться грудной клеткой коленей. Придя в конечную точку наверху, начните обратное движение.
Опускаясь, так же постепенно укладывайте позвонок за позвонком на пол, возвращаетесь в исходное положение. И вернувшись, тут же снова поднимайтесь вверх, не давая себе времени для отдыха. Ноги во время выполнения должны находиться в расслабленном состоянии.
Для того чтобы упражнение дало ожидаемый эффект, избегайте следующих ошибок:
• прямая спина;
• неполный подъем;
• согнутые руки.
Упражнение 2
Это упражнение поможет вам сформировать плоский и рельефный живот.
Исходное положение – лежа на спине, положив ноги на стул. Вытяните руки по направлению к коленям (рис. 51).
< image l:href="#" />Рис. 51
На выдохе слегка оторвите от пола верхнюю часть туловища и медленно поднимайте его дальше – до тех пор, пока поясница не начнет отрываться от пола. Задержитесь в этом положении, затем медленно опуститесь вниз. Поясница подниматься не должна! Старайтесь выполнять это упражнение до состояния жжения, но не менее 15–20 раз за один подход. Чем больше подходов, тем лучше. Начинать следует с 1–2, а затем регулярно выполнять по 3–4 и более подходов.