Йога
Шрифт:
1. Исходное положение то же. С выдохом руки расходятся через стороны вверх, стягивая пространство снизу, сбоку и сверху от себя к центру: оси над головой. Тело вытягивается от копчика вниз, ноги «втыкаются» в землю, и вверх, руки вытягиваются в бесконечность вверху.
2. С выдохом руки опускаются через стороны вниз, стягивая теперь уже к нижнему полюсу оси (копчик) пространство вокруг, с выдохом подхватываем руками пространство под собой и проводим через ноги и почки то, что поднимается из Земли вверх – восходящий поток, помогая дополнительным волнообразным вытягиванием позвоночника вверх, выводим волну в руки и уходим корпусом
3. С выдохом прогибаемся, ладони стоят на полу перед стопами, внимание от межбровья уходит в копчик.
4. Смещая вес тела на руки и вытягивая копчик вверх, выходим в стойку на руках. Вытягиваемся в плечах, как бы стараясь прогнуться – убираем все лишние изгибы в форме, тело максимально прямое. Вес по рукам уходит в землю, внимание смещается в межбровье.
5. Межбровье вытягиваем вперед, большие пальцы ноги (направляющая точка – большие пальцы ног) тоже стараемся по дуге плавно вывести вперед. Центр грудной клетки провисает вниз на плечевых суставах. Позвоночник максимально вытянут, стараемся не как можно больше прогнуться, а вытянуть позвоночник настолько, насколько это возможно. Внимание – в межбровье.
6. Плавно опускаем ноги назад за спину – мост. Выпрямляем ноги, дораскрываем грудной отдел позвоночника, принцип работы дыхания и внимания аналогичен уже описанному выше для мостов.
7. Переносим вес тела на ноги до тех пор, пока не почувствуем, что руки разгрузились и встаем на ноги волнообразным движением позвоночника. Все предыдущие формы, начиная с четвертой, акцентировали Верхнее Поле света, этим движением доводим этот эффект до максимума. Если появляется ощущение, что голова переполнена (при качественном исполнении поначалу может быть состояние, близкое к потере сознания), выводим руки через стороны вверх, подхватывая то, что собралось в голове и над ней и с выдохом опускаем в центр грудной клетки, стараясь максимально «разгрузить» голову. Очень осторожно, ориентируясь на самочувствие, можно использовать задержки дыхания на вдохе после подъема, это сделает «возгоняющий» эффект намного более выраженным, здесь нам потребуется вся доступная полнота контроля.
8. В любом случае следующим движением снова вытягиваемся вдоль ног, и внимание опять собирается в центре головы.
9. С вдохом прогибаемся и, продолжая это движение, начинаем, вытягиваясь, подниматься с прогибом вверх. В самой верхней точке траектории на какое-то время останавливаемся, (внимание собирается в области копчика), дораскрываем и довытягиваем все отделы позвоночника, уходим дальше назад и плавным движением опускаемся в мост. Доводим вытягивание позвоночника, из этого положения можно опуститься в локтевой мост – внимание концентрируется снова в межбровье.
10. Переносим вес на руки до тех пор, пока ноги не смогут свободно оторваться от земли, и плавным движением возвращаем их на пол уже перед собой. С вдохом прогибаемся, внимание скользит от межбровья в копчик.
11. С выдохом вытягиваемся вдоль ног, внимание собирается в межбровье.
12. С вдохом прогоняем вдоль тела волну вверх – поднимаемся, руки через стороны уходят вверх. Внимание еще больше уплотняется в области межбровья. Если это – последний круг в цикле, с выдохом опускаем руки со сложенными вместе ладонями на уровень центра грудной клетки.
И
Шестой динамический блок асан
1. Исходное положение – вытянутый наклон вдоль ног. С выдохом как бы ныряем макушкой вверх, собирая вдох через межбровье. Выдох опускаем в область копчика вдоль позвоночника.
2. Следующим движением мы точно так же «ныряем» вперед уже не межбровьем, а копчиком, стараемся прокатить волну от копчика вдоль позвоночника к голове: таз уходит вперед и вверх, ведущая точка – копчик. Максимально прогибаемся в верхней точке. Для усиления собирающего эффекта в области головы подаем таз еще дальше вперед, максимально концентрируя внимание в области головы.
3. Следующим движением мы прокатываем волну снова в обратную сторону: сохраняя упор, ныряем межбровьем на вдохе вперед, проводя его вдоль позвоночника в копчик, «дожимая» его в конце акцентированным выдохом.
4. Усиливаем собирающий эффект предыдущего движения фиксацией обычного угла в упоре. Внимание – в области копчика или середины живота, в этом положении может быть целесообразным вставить несколько циклов гипервентиляции по типу бхастрики . Дальше опускаем ноги на пол и снова выталкиваем таз вверх.
5. После какого-то количества таких циклов может быть целесообразным выйти, например, в перевернутые положения. Здесь будет удобным на втором шаге последовательности повернуть ладони пальцами назад и уйти тазом максимально вперед, стараясь при этом, свести вместе колени и дотянуться ими до пола перед собой, таз также «тянем» к полу, руки остаются сзади, пытаемся максимально вытянуть плечи и позвоночник. Дальше можно вытянуть ноги из-под таза, подтянуть их к себе и выйти в плуг.
Таких примеров на самом деле может быть масса: как еще один вариант можно упомянуть обычные перекаты на спине с обхватом руками ног. Точно так же, как и в предыдущих описанных последовательностях, отслеживаем ощущения, которые возникают вдоль оси тела во время движения.
Связка 5. Базовая последовательность
В качестве возможного примера построения последовательностей на основе принципов, описанных здесь (чередование блоков открытых и закрытых асан, последовательной отстройки структуры при помощи элементов динамики и шпагатов, асан с ногой за головой, ногой под мышкой и лотосовых элементов), приведем последовательность, которая будет описаны не в развернутом варианте, а по большей части как последовательность узловых элементов – асан, каждая из которых может быть «развернута» при необходимости в отдельную емкую мини-последовательность.
Общие требования: работаем на максимальном расслаблении, в каждом положении тела ищем максимально комфортный его вариант, не теряем контроль за движениями внимания и дыхания, время фиксации каждой асаны, если это не оговорено специально, ориентируясь на самочувствие, в среднем – от 5 до 12 дыхательных циклов.
Она состоит из четырех органично сочетающихся друг с другом блоков:
1– й блок -динамический блок асан;
2– й блок -асаны открытого типа;
3– й блок -снова динамическая последовательность – насыщение Силой созданного объема;