Йога
Шрифт:
4– й блок: асаны закрытого типа -фиксация наработанных изменений и перераспределение энергии.
Ключевой элемент здесь – именно чередование динамики и статики, блоков асан открытого и закрытого типа. Это – основные узлы, каждый из которых можно развернуть в совершенно отдельную последовательность или, ориентируясь на ощущения, наоборот, свернуть до минимума, в зависимости от того, каких именно ощущений нам не хватает в данный момент, какое результирующее состояние нам необходимо. Поэтому приведенная ниже последовательность – лишь возможный, некий усредненный вариант того, что может быть.
Движения внимания и дыхания: вдох – оттуда, где «тянется», вверх, в голову, выдох-назад, туда, где «тянется», либо – «по кольцу».
(П-1)
Удобно
(П-2)
Переносим вес на руки, вытягиваем ноги назад – вытянутый упор. Максимально вытягиваем друг от друга пятки и макушку.
(П-3)
Вытягиваемся в горке, отталкиваясь максимально руками и ногами от пола, вытягивая копчик вверх. Вдох – из земли в таз, выдох – назад, в землю.
(П-4)
Стараясь двигаться максимально волнообразно, перекатываемся через руки, «выгоняя» волну из области таза вдоль позвоночника в голову, провисаем, стараясь как можно больше вытянуть позвоночник.
(П-5)
(П-6)
С выдохом откатываемся назад, «ныряя» копчиком вверх, в бесконечность вверху, внимание собираем в области межбровья.
(П-7)
Втягивая вдох через межбровье, ныряем вверх, волной выгоняя «вдох» из головы в таз.
(П-8)
Снова максимально вытягиваемся в горке.
(П-9)
Как только волна «докатилась» к копчику, подхватываем ее и снова перекатываемся через руки, фиксируя бакасану , собираем в этом положении внимание в центре грудной клетки и «закачиваем» эту область при помощи бхастрики .
Из этого положения выходим прыжком в вытянутый упор, повторяя п.2, повторяем с этого момента всю последовательность еще 2 раза, стараясь двигаться максимально плавно и волнообразно.
(П-8)
Из горки прыжком выходим в вытянутый упор-прогиб с ногами в двойной ширине плеч. Вдох – через межбровье в копчик.
(П-10)
(П-11)
С выдохом вытягиваемся вдоль ног вниз, как можно больше вытягивая друг от друга крайние точки: копчик, макушку, центры стоп и ладони. Внимание – в межбровье.
(П-12)
Со вдохом прогибаемся, снова втягивая вдох через межбровье в копчик и с выдохом опускаемся в сед на левую ногу, упираясь левым предплечьем изнутри в левое бедро. Меняем положение на симметричное и повторяем это еще 2 раза.
(П-13)
(П-14)
Из
(П-15, П-16)
«Волной» на вдохе поднимаемся вверх, выдыхаем в таз, проворачиваемся к правой ноге и вытягиваемся вдоль нее, схема движения внимания и дыхания – прежняя.
(П-17, П-18)
Аналогично повторяем в другую сторону.
(П-19)
Возвращаемся в середину. Замедляем, насколько это возможно, дыхательный цикл, максимальное растворение в окружающем пространстве.
(П-20)
Волной поднимаемся вверх, выдох – в таз, синхронно с волной вверх стягиваем к центру стопы и ладони. Этим движением мы как бы стягиваем пространство вокруг себя к своему центру – переходим к асанам «закрытого» типа.
Стараемся максимально выдержать это положение, целесообразно использование трибандха-пранаямы.
(П-21)
Вытягиваем ноги, руки и позвоночник. Внимание – в живот.
(П-22)
Руки фиксируем параллельно полу, дышим в живот.
(П-23)
Немного опускаем ноги и корпус, еще больше «накачиваем» центр живота дыханием.
Опускаемся на пол и полностью расслабляемся.
(П-24)
Плавно поднимая ноги вверх, переходим в плуг, «ныряем» копчиком вверх, втягиваем через него вдох.
(П-25)
Стойка на плечах.
(П-26)
Вытягиваем ноги назад, с силой упираемся руками в спину, дотягивая позвоночник.
(П-27)
Подтягиваем к себе ноги и максимально прогибаемся, дышим от копчика в голову и назад вдоль оси тела.
(П-28)
Переводим руки к плечам, перекатываемся на лоб.
(П-29)
Плавно выходим в мост, дышим от стоп к ладоням и от копчика в голову, и назад.
(П-30)
Опускаемся на пол, расслабляемся, вытягиваемся в складке на спине, собираем внимание и дыхание в области копчика.